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一天所需的最低能量，是减肥的“生命红线”
。
任何长期的每日饮食热量，都不应低于这个值。
计算你的每日总能量消耗（tdee）：根据你的活动量，用br乘以活动系数，得出你维持当前体重所需的总热量。
创造合理的热量缺口：在你的tdee基础上，每日减少300-500大卡的热量摄入。
这是一个安全且高效的范围，能让你每周减重约05-1公斤（主要是脂肪），最大程度保留肌肉。
，！
【沐笙贴心提示】对于bi在24-28之间的朋友，从500大卡的缺口开始效果会比较明显；对于bi接近24或小基数的朋友，从300大卡的缺口开始会更温和，更容易坚持。
知道“吃什么”
和“怎么吃”
：算出了每天该吃多少热量后，请移步第十一章。
我们详细解读了如何利用国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南》和“外卖点餐法”
，把你抽象的热量目标，转化为一顿顿具体、可执行的美味佳肴。
【第四步：关于运动，请选择最恰当的时机与方式】很多人在减肥初期会陷入一个误区：“既然要减肥，那就又管住嘴，又迈开腿！”
意志可嘉，但策略有待商榷。
当你处于超重或肥胖阶段（bi≥24）时：你的身体就像常年背负着一个沉重的“额外包袱”
，关节承受着巨大压力，心肺功能也相对吃力。
此时如果贸然进行高强度运动，不仅体验极差、难以坚持，还容易导致运动损伤，甚至因低血糖而晕厥。
此阶段的运动建议是：“生活化活动”
为主。
核心目标是：让自己先动起来，而不是练到位。
饭后散步20-30分钟。
用爬楼梯代替坐电梯。
做家务，逛街，多站着活动。
这些看似微不足道的活动，累积起来的能量消耗也非常可观，而且安全无痛，能帮你逐步建立“动”
的习惯。
当你的体重进入正常范围（bi185-239），或减肥进入平台期时：此时，你的身体负担减轻，运动能力提升。
增加规律性的运动，能帮助你更好地塑形、提升基础代谢、突破平台期。
请参考第七章的“懒人运动法”
，把运动融入生活场景，找到让你不觉得痛苦的、甚至能享受其中的活动方式。
无论是跳舞、爬山、还是跟着视频做操，可持续的，才是最好的。
【第五步：拥抱长期主义，你终将形成自己的“健康节奏”
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