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火锅先下菜，沙拉当主角，炒菜先夹蔬菜。
?优质蛋白：鱼、虾、去皮鸡鸭、瘦牛猪、豆腐、鸡蛋。
一个掌心的大小和厚度，就是你一餐的蛋白质配额。
它能提供长时间的饱腹感，并消耗更多热量来消化。
?复合主食：杂粮饭、玉米、红薯、山药、燕麦，或者…少吃点白米饭面条。
一个拳头的大小。
它是稳定血糖、提供持久能量、避免饭后犯困和馋嘴的关键。
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原力三：警惕“隐形刺客”
，酱料饮料是卧底这是无数英雄好汉折戟沉沙的地方！
酱料独立，主权在我：沙拉酱、麻酱、油醋汁、番茄酱…统统要求单独放！
然后用“蘸”
的方式，而不是“浇”
。
你会发现只用三分之一甚至更少的量，味道依然足够。
液体热量，杀人无形：含糖饮料、果汁、奶茶、酒精，是聚餐热量里最“冤大头”
的部分。
它们喝下去没有饱腹感，却实打实提供几百大卡。
最佳饮品：白开水、淡茶、无糖气泡水。
如果要喝酒，那就限量，并相应减少主食和油脂。
记住这三条，无论你面对的是米其林餐厅还是路边大排档，你都已经拥有了“吃好不胖”
的底层逻辑。
第三章：答疑破障——为什么“按攻略吃”
体重还涨？我知道，实践中最打击人的莫过于：“我明明按攻略吃了沙拉和鸡胸肉，怎么第二天一上秤，还重了两斤？！”
别急着砸秤，也别怀疑人生。
让我们科学破案，真相通常逃不过以下两类：案件一：“隐形热量”
偷袭案嫌疑犯a：“健康”
外衣下的酱料。
一份轻食沙拉，淋上两勺凯撒酱或芝麻酱，热量直接追平一个汉堡。
嫌疑犯b：“清淡”
汤水里的油脂。
浓白的骨头汤、菌菇汤，里面溶解了大量脂肪。
嫌疑犯c：“主食”
伪装者。
炒饭、炒面、油饼，在烹饪过程中吸饱了油。
破案关键：多问一句“这个菜是怎么做的？”
“酱料能分开吗？”
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