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的床垫和枕头，不是奢侈，是健康必需品。
战略二：建立“关机仪式”
——行为程序化睡前60-90分钟，启动“睡眠模式”
，就像飞机降落前要逐步减速。
蓝光宵禁：手机、电脑、平板，能放多远放多远。
如果必须用，开启夜间模式并调至最低亮度。
热水澡魔法：睡前1小时洗个热水澡。
体温先升后降的过程，能有效诱发睡意。
放松神经：进行轻柔拉伸、冥想、深呼吸（4-7-8呼吸法）或阅读一本纸质书（非惊悚小说）。
避免激烈运动、争吵或思考复杂工作。
固定生物钟：哪怕周末，起床时间波动尽量不超过1小时。
规律是睡眠质量最好的朋友。
战略三：饮食“助攻”
而非“狙击”
晚餐轻量化：睡前3小时完成进食。
避免高脂、高糖、辛辣食物，减轻肠胃负担。
“助眠营养素”
小灶：色氨酸（制造褪黑素原料）：晚餐可包含小米、牛奶、香蕉、禽肉、坚果。
镁（天然镇定剂）：多吃深绿色蔬菜、牛油果、黑巧克力（可可含量高）、豆类。
慎用“兴奋剂”
：下午2点后戒咖啡因（咖啡、浓茶、可乐），睡前忌烟酒（酒精会破坏后半程睡眠）。
第五章：特别篇——当“睡不沉”
成为习惯，如何拯救？如果你长期感觉自己睡眠很“浅”
，可以尝试：“4-7-8”
呼吸法（入眠加速器）：用鼻子吸气4秒。
屏住呼吸7秒。
用嘴巴缓缓呼气8秒，并发出轻微的“呼”
声。
重复4-5次。
能迅速降低心率，平息焦虑。
身体扫描冥想（注意力转移法）：躺在床上，从脚趾开始，依次将注意力集中在身体的每个部位（脚踝、小腿、膝盖……直到头顶）。
只去感受该部位的感觉（冷、热、麻、重），不做评判，不试图改变。
通常还没扫描完，你就睡着了。
“起床离开”
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