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可以吃一小把水煮花生，或者半根蛋白棒。
如果饿了，1个鸡蛋加1片全麦面包也行，既能饱腹又不超量。
四、一键复制的懒人组合上班族和学生党，直接抄这几组：早餐组合：鸡蛋+全麦面包+低脂奶。
鸡蛋提前煮好，面包和奶塞包里，到工位或教室吃。
加餐组合：无糖酸奶+水煮花生。
酸奶用小杯子装，花生用密封袋，随时拿出来。
外出通勤组合：鸡胸肉肠+全麦饼干。
超市直接买现成的，不用准备。
运动后组合：低脂奶+1个鸡蛋。
运动完马上补，快速修复肌肉。
五、零难度花样做法，吃不腻鸡蛋：嫌水煮蛋单调，可以一次多煮几个，用卤料包卤一下，放冰箱能吃3天。
或者煎个蛋，夹在全麦面包里，就是鸡蛋三明治。
低脂奶：泡全麦麦片，或者加点水果打成奶昔，别加糖。
无糖酸奶：拌水煮花生，撒点燕麦片，或者蘸黄瓜条吃。
比单吃有趣多了。
六、平价便携蛋白替代方案，省钱不省蛋白蛋白棒贵，没关系，有平替。
目标：每克蛋白单价低于5毛钱。
即食鸡胸肉肠：选高蛋白、低钠的，一根大约10-15克蛋白，单价3-5元。
豆干或卤豆干：一块含5-8克蛋白，单价1-2元。
常温能放，直接吃或者夹面包都行。
水煮鸡蛋：一个6-7克蛋白，单价约1元。
性价比之王，没有之一。
即食燕麦蛋白棒：自己动手，全麦粉加鸡蛋加燕麦，烤一烤，成本低还没糖。
七、日常减脂vs运动前后，区别对待日常减脂：选慢吸收蛋白，比如鸡蛋、低脂奶。
分散在三餐和加餐里，让身体持续有蛋白可用。
运动前1小时：少量蛋白加碳水，比如1个鸡蛋加1片全麦面包。
别空腹运动，也别吃太饱。
运动后30分钟内：选快吸收蛋白，比如低脂奶、无糖酸奶。
这时候肌肉最需要，补得越快越好。
懒人区分法：日常随便吃，运动后选液体蛋白，奶或酸奶，吸收快。
八、快速搭配碳水膳食纤维，饱腹减脂三步走小主，这个章节后面还有哦，，后面更精彩！
记住这个公式：蛋白+碳水+膳食纤维=饱腹减脂餐。
碳水选这些：全麦面包、燕麦片、玉米棒、红薯干（买即食款）。
膳食纤维选这些：黄瓜、番茄、生菜、胡萝卜。
洗干净装密封袋，直接吃，不用煮。
组合示例：-鸡蛋+全麦面包+黄瓜-低脂奶+燕麦片+番茄-鸡胸肉肠+玉米棒+生菜三步搞定，比外卖快，比外卖健康。
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