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第三组：即食玉米或红薯+卤鸡腿+凉拌黄瓜。
玉米红薯开袋即食，卤鸡腿超市有卖，黄瓜洗洗拍一下，加点醋蒜。
全程不开火，5分钟。
四、晚餐碳水搭配多少分量，既能饱腹又不囤脂？久坐党：1个拳头大小的慢碳。
比如一个拳头大的红薯，或者半碗糙米饭。
运动党：15到2个拳头大小，根据运动强度调整。
今天练腿练得狠，就多吃点；只是慢跑半小时，就少吃点。
判断标准：吃到“7分饱”
，也就是不饿了，但还能再吃一点的时候停下。
别吃到撑，也别饿着睡。
五、晚餐碳水搭配蛋白和蔬菜，有没有懒人黄金比例？有，记住“1:2:3公式”
：1份碳水（拳头大小）2份蔬菜（双手捧起的量，以绿叶菜、菌菇、瓜类为主）3份蛋白质（掌心大小，比如一个鸡蛋、一块鸡胸肉、一盒豆腐）这个比例不用计算，直接用手量，人人都能学会。
六、长期久坐的人，晚餐碳水怎么搭配能避免腰腹囤肉？久坐党，你的腰腹是最容易囤脂的地方。
晚餐要抓住三个关键：第一，选低gi碳水。
燕麦、藜麦、杂豆饭、糙米，都是你的朋友。
白米饭、面条、馒头，晚上尽量别碰。
第二，搭配高纤维蔬菜。
芹菜、西兰花、菠菜，纤维多，能帮你把肠道清一清，减少脂肪堆积。
第三，蛋白质选低脂款。
鸡胸肉、虾仁、豆腐，别吃红烧肉、炸鸡。
一套组合下来：杂豆饭（碳水）+鸡胸肉（蛋白）+西兰花（蔬菜），吃得饱，还不囤脂。
七、轻运动和高强度运动党，晚餐碳水怎么针对性调整？轻运动党（散步、瑜伽、拉伸）：这类运动消耗不大，晚餐参考久坐党的搭配，选慢碳，量别多，1个拳头足够。
高强度运动党（健身、跑步、打球）：运动前1小时，可以吃少量快碳，比如一根香蕉或一片全麦面包，给运动供能。
运动后30分钟内，是补充糖原和修复肌肉的黄金窗口。
这时候可以吃快碳加蛋白，比如一小碗全麦面条（快碳）加一个鸡蛋（蛋白）加番茄（蔬菜）。
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非运动日，回到久坐党的搭配。
八、有没有可以提前备餐、随取随吃的晚餐懒人碳水组合？有，周末花一小时，做几份分装，平时回家微波炉一热就行。
组合1：杂粮饭或藜麦饭+卤牛肉或清蒸鱼+焯水西兰花。
分装到保鲜盒，冷藏能吃2-3天。
组合2：红薯或山药块+水煮蛋+凉拌海带丝。
红薯山药提前蒸好，鸡蛋提前煮好，海带丝凉拌好。
组合3：全麦意面+无油番茄肉酱+生菜。
意面煮好分装，肉酱做好分装，吃的时候加热一下，拌在一起。
这几组，加热5分钟就能吃，比点外卖快，比外卖健康。
九、晚餐碳水搭配时，哪些常见组合会悄悄让人长脂？这三个坑，你肯定踩过：坑1：精制碳水加高油高糖。
比如白米饭配红烧肉加糖醋排骨。
碳水是精制的，肉是高油的，菜是糖醋的，三样凑一起，热量炸弹。
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