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晚餐：侧重“慢碳+高纤维”
。
比如糙米加大量蔬菜，避免睡前血糖波动和水肿。
分量比平时略多10到15，别节食。
记住：姨妈期不是让你放纵，是让你别苛刻。
三、减肥卡平台期，是不是必须减少碳水才能突破？不是，关键是“调整种类和时间”
，不是单纯减少。
平台期是因为身体已经适应了你现在的饮食节奏。
你一直吃白米饭，它就习惯白米饭；你一直少吃，它就习惯少消耗。
这时候单纯减少碳水，只会让代谢进一步变慢。
更有效的方法是：-换种类：把白米饭换成糙米、藜麦、燕麦。
-调时间：把部分碳水移到早餐和运动前。
-偶尔“高碳日”
：某一天多吃点优质碳水，打破代谢适应，反而比一直少吃更有用。
所以，平台期别跟碳水较劲，要跟它玩点花样。
四、运动日和不运动日，早餐碳水的量需要调整吗？需要。
运动日可以适当增加。
早餐是“启动代谢的开关”
。
运动日身体需要更多能量来支持运动，早餐碳水可以比不运动日多10到20。
比如不运动日你吃一拳燕麦，运动日就吃一拳多一点。
同时，优先选“慢碳+少量快碳”
，比如燕麦加半根香蕉。
这样既能持续供能，又不会运动中低血糖。
不运动日，保持平时的“基础量”
就行。
五、姨妈期容易馋碳水，该选哪种才不耽误减肥？选“高纤维、低gi、带点蛋白质”
的碳水。
具体来说：全麦面包、燕麦、玉米、红薯、山药、杂豆饭。
这些消化慢，血糖稳，能减少馋瘾，还能缓解便秘。
千万别碰白米饭、白面包、蛋糕、奶茶这些快碳。
它们会让血糖骤升骤降，你吃完更馋，还容易囤脂。
六、平台期调整碳水，早餐多吃还是晚餐多吃效果好？早餐多吃，晚餐少吃或选慢碳。
早上身体代谢活跃，胰岛素敏感，多吃点碳水能提升代谢、提供能量，还能帮你扛到中午不暴食。
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