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核心力量弱的人，运动后腰容易僵。
背部：上背部斜方肌、菱形肌。
做划船、俯卧撑、引体向上后会酸。
针对这些部位，下面会有具体动作。
四、拉伸用多大力度？保持多久？记住一个原则：拉到有“轻微牵拉感”
，但不疼。
如果你拉到刺痛，那就是拉过了，反而会损伤肌肉纤维。
每个动作保持20-30秒，重复2-3次。
保持期间均匀呼吸，别憋气。
憋气会让肌肉更紧张，适得其反。
时间太短（＜10秒）没用，太长（＞60秒）可能导致肌肉疲劳。
20-30秒是黄金窗口。
五、运动后该选静态拉伸还是动态拉伸？静态拉伸。
动态拉伸（高抬腿、弓步走）是运动前热身的，目的是激活肌肉。
运动后肌肉已经疲劳了，再做动态拉伸容易受伤。
静态拉伸是“不动”
的拉伸，比如你站着弯腰摸脚尖，保持20秒。
它能缓慢拉长肌肉纤维，放松紧张状态，促进血液循环，最适合运动后缓解酸痛。
记住：前动后静，前热后拉。
六、为什么做好拉伸，既能缓解酸痛，还能保护腰椎？两个原因：第一，拉伸能放松腿部和臀部肌肉。
腿和臀的肌肉紧张，会导致骨盆位置异常（比如后倾或侧倾），骨盆歪了，腰椎就得跟着歪，时间长了腰就疼。
把腿和臀拉松，骨盆正了，腰就舒服了。
第二，拉伸能放松腰背部肌肉。
很多人运动后腰僵，是因为竖脊肌一直处于收缩状态。
拉伸它，能恢复肌肉弹性，减轻腰椎压力。
所以，拉伸不是只拉酸的地方，而是通过拉腿、拉臀、拉背，间接保护腰。
七、减肥时出现腰部酸痛，安全拉伸动作怎么做？推荐两个最安全、最有效的动作：动作一：猫牛式。
跪在垫子上，双手撑地，与肩同宽。
吸气时塌腰、抬头、挺胸（牛式）；呼气时拱背、低头、收腹（猫式）。
缓慢交替，做5-8次。
这个动作能温柔地活动整条脊柱，放松腰背部肌肉。
注意动作要慢，别猛甩头。
动作二：婴儿式。
跪姿，膝盖分开与髋同宽，脚背贴地。
上身向前趴，额头贴地，双手向前伸直或者放在身体两侧。
保持20秒，自然呼吸。
这个动作能彻底放松竖脊肌，给腰椎“卸力”
。
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