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侧卧屈膝：躺在床上，双腿屈膝，身体向疼痛较轻的一侧侧卧。
在两膝之间夹一个枕头，能减轻腰部压力，让肌肉放松。
坐姿腰部放松：坐在椅子上，双脚平放地面，双手叉腰。
缓慢向左右两侧弯腰，幅度以不疼为限，每个方向停留5秒，重复5-10次。
这个动作能活动腰部，但别追求幅度。
腹式呼吸：躺着或坐着，双手放在肚子上。
用鼻子慢慢吸气，感觉肚子鼓起来；用嘴巴慢慢呼气，肚子瘪下去。
每次呼吸持续5-8秒，重复10-15次。
腹式呼吸能激活副交感神经，放松全身肌肉，减轻腰部紧张。
这些方法不治病，但能让你在腰痛时舒服一点。
三、腰痛缓解到什么程度，才能重新开始运动？三个标准，全部达到才能恢复：第一，疼痛完全消失。
你弯腰、转身、咳嗽、打喷嚏时，腰部不再有痛感。
日常活动如走路、上下楼完全正常。
第二，腰部不僵硬。
用手按压之前的痛点，没有明显的酸胀或刺痛。
腰部肌肉摸起来是松软的，不是紧绷的。
第三，活动范围正常。
你能轻松弯腰摸到膝盖（不用勉强），左右转身不受限，没有牵扯痛。
如果只是“好了一点”
，就别急着动。
从低强度运动开始，比如散步15分钟，观察1-2天。
没问题再逐渐恢复。
四、平板支撑、卷腹、深蹲时，怎么判断自己是不是在伤腰？这三个动作是伤腰重灾区，教你一秒自检：平板支撑：正确的身体是一条直线，从头顶到脚跟。
如果你腰部下沉（肚子快贴地）或者拱起（屁股撅太高），那就是伤腰姿势。
另一个信号：你感觉腰部两侧发酸发紧，而不是腹部酸，那说明腰在代偿。
卷腹：正确时，你的腰部始终贴地，只有上背部离开地面。
如果你腰部离开地面（感觉像在“挺腰”
），或者双手用力拉脖子，那就是伤腰。
正确做法是双手虚放耳侧，用腹部力量把肩膀带起来。
深蹲：正确时，膝盖与脚尖方向一致，背部挺直，臀部向后坐。
如果你膝盖超过脚尖太多，或者弯腰（背部不直），或者起身时感觉腰在“使劲”
，那就是伤腰。
正确做法是想象身后有椅子，臀部去找椅子，腰保持自然生理曲度。
记住：做动作时，哪里发力应该是“主角”
，别让腰抢戏。
五、跑步、跳绳、跳操，有哪些小动作能护住腰椎？跑步和跳绳：落地时用前脚掌先着地，膝盖微屈缓冲，别脚跟重重砸地（那会震动腰椎）。
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