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·腰椎保护：猫牛式、婴儿式，放松腰部肌肉。
别弯腰驼背去拉腿，那会伤腰。
记住：前动后静，前热后拉。
顺序错了，效果反了。
五、核心发力、体态问题引发腰痛，最该纠正什么？如果你运动时腰总是不舒服，问题往往出在两点：第一，核心发力错了。
你只用腰腹表面肌肉（比如腹直肌），没激活深层核心（腹横肌、盆底肌）。
正确感觉：吸气时肚子鼓起，呼气时用力收紧，感觉肚脐向脊柱贴过去，腰部自然贴地。
做任何动作前，先做几次这种“腹式呼吸+核心收紧”
。
第二，体态有问题。
骨盆前倾（肚子挺、屁股翘）或者弯腰驼背，会让腰椎处于不正常弯曲状态。
运动时压力倍增。
日常站立时，收紧腹部，微收臀部，想象头顶有根线拉着。
久坐时用腰垫，别跷二郎腿。
六、运动时突发腰痛，应急处理后怎么调整？万一运动中腰突然刺痛，立刻停、缓、敷。
然后后续运动这样调整：暂停所有高冲击、负重动作。
改用低强度活动，比如散步、游泳、固定自行车。
别急着回去做深蹲、硬拉。
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排查原因。
回顾一下是不是刚才某个动作姿势错了？是不是核心没收紧？是不是热身不够？找到问题，下次避免。
循序渐进恢复。
腰痛缓解后，从最基础的核心稳定性动作开始，比如死虫式、臀桥。
感觉没问题了，再加量。
七、日常减肥运动中，长期护腰不受伤的通用准则记住这五条，腰能用一辈子：第一，控制强度。
新手别突然加量，每周增加不超过10。
第二，强化核心。
每周2-3次核心训练，平板支撑、死虫式、鸟狗式。
核心强，腰就稳。
第三，注意姿势。
无论深蹲、硬拉还是有氧，保持“中立脊柱”
——腰部不塌陷、不拱起。
第四，定期休息。
别天天练同一部位，肌肉需要时间修复。
第五，及时就医。
如果腰痛反复发作，或者伴随腿麻、脚麻，别硬扛，去看医生。
八、新手减肥健身，一套完整的防痛护腰运动流程直接抄作业，每次运动按这个顺序：热身5分钟：动态活动（高抬腿、关节绕环）+核心唤醒（平板支撑20秒x2组）。
训练20-30分钟：选低冲击运动，快走、椭圆机、轻重量哑铃。
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