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黄瓜、番茄、芹菜条、生菜叶、蓝莓、草莓、樱桃、杨梅、桃子。
它们热量低、水分足，能快速缓解想吃东西的冲动，还不会让血糖大起大落。
下午三四点饿了，洗一根黄瓜、抓一把蓝莓，比吃饼干面包好一百倍。
八、果蔬替代主食时，怎么搭配能延长饱腹感？记住三个方法。
第一搭配蛋白质，红薯配鸡蛋、玉米配牛奶、南瓜配瘦肉，蛋白质能显着延缓胃排空，饱腹感更持久。
第二不要切太碎，整个玉米、带皮红薯、大块南瓜，需要更多时间咀嚼，大脑会更快接收到饱的信号。
第三加少量健康脂肪，山药泥拌点坚果碎、莲藕片蘸一点橄榄油，脂肪能进一步延长饱腹感。
这三招叠加起来，一餐能撑到下一顿不饿。
九、替代主食时，还要额外补充哪些营养来保护代谢？蛋白质必须补足，鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品每天都要有。
健康脂肪也不能少，坚果、橄榄油、牛油果适量加入。
铁和锌来自动物肝脏、全谷物和深色蔬菜，b族维生素主要靠全谷物和瘦肉。
把这些配齐了，你的基础代谢才不会因为热量减少而跟着往下掉。
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十、上班族点外卖，怎么用果蔬替换一部分主食？点外卖时顺手备注一句“少米饭多放南瓜玉米”
或者“米饭减半”
，如果店家没有这些选项，可以自己单独买一份蒸红薯或者玉米，搭配外卖的菜一起吃。
吃快餐的时候也可以用生菜叶包肉代替面包皮，或者用黄瓜条代替薯条。
这些动作不复杂，但每餐能帮你省下一百到两百大卡。
十一、果蔬替代主食的吃法里，有哪些容易被忽略的反效果雷区？第一个是高糖果蔬吃太多，比如荔枝芒果当正餐吃，糖分比米饭还高。
第二个是用油炸或者糖醋的方式处理替代主食的果蔬，炸薯条糖醋藕片热量翻倍。
第三个是只吃果蔬不搭配蛋白质，容易掉肌肉。
第四个是以为果蔬可以无限吃，结果一餐吃两个大南瓜，总热量照样超标。
十二、肠胃弱或者血糖敏感的人，替代主食时要注意什么？肠胃弱的人不要生吃根茎类，山药莲藕土豆一定要蒸熟煮软，减少肠胃刺激。
血糖敏感的人要选低升糖指数的品种，南瓜红薯蓝莓都安全，西瓜荔枝要少吃，而且一定要搭配蛋白质一起吃，减缓糖分吸收速度，避免血糖剧烈波动。
十三、长期用果蔬替代主食，会不会进入平台期？有可能。
身体如果长期处于低热量状态，会逐渐适应，代谢跟着下降，体重卡住不动。
遇到这种情况可以每周安排一到两天恢复正常量的米饭面食，给身体一个代谢反弹的信号。
同时增加蛋白质和力量训练，提高肌肉量，把代谢重新拉起来。
换着吃不同种类的果蔬，也能防止营养单一带来的代谢适应。
十四、结语：夏至果蔬，主食的新搭档，代谢的守护者亲爱的战友们，减脂不是让你饿肚子，也不是让你把主食从餐盘里彻底删除。
南瓜、红薯、玉米、山药，它们不是配角，它们可以成为你减脂期的主力主食。
用它们替换掉一部分白米饭，你吃得更饱、热量更低、代谢更稳。
而黄瓜、蓝莓、番茄这些低糖果蔬，就是你随时可以拿起来啃的解馋神器。
把主食换成对的果蔬，把零食换成对的果蔬，你的减脂餐就有了更扎实的底色。
记住这句话：最好的减脂主食，不是吃得最少，而是换得最巧。
果蔬替饭，饱腹不胖，代谢不降~免责声明：本文内容基于营养学共识整理，为科普信息，仅供参考。
果蔬替代主食的方法适用于一般减脂人群，如有特殊健康状况如糖尿病、肠胃敏感、肾病等，请在调整饮食前咨询专业医生或注册营养师喔！
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：（）365天吃瘦了没？
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