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周三早餐：全麦三明治（夹番茄片、生菜、煎蛋），黑咖啡1杯。
午餐：杂粮饭半碗，香煎鸡胸肉100克，凉拌黄瓜1碗。
晚餐：番茄豆腐汤1碗，烤红薯1小个。
周四早餐：无糖酸奶150克，蓝莓1小把，全麦饼干2片。
午餐：荞麦面1小碗，白灼虾8只，凉拌菠菜1碗。
晚餐：冬瓜海带汤1碗，水煮蛋1个。
周五早餐：蒸红薯1小个，水煮蛋1个，圣女果5颗。
午餐：糙米饭半碗，青椒炒牛肉50克，凉拌芹菜1碗。
晚餐：丝瓜炒蛋1碗，无糖酸奶100克。
周六早餐：全麦面包2片，花生酱1小勺，苹果半个。
午餐：玉米1根，卤牛肉80克，凉拌苦瓜半碗。
晚餐：番茄蛋花汤1碗，蒸山药100克。
周日早餐：燕麦粥1碗，香蕉半根，水煮蛋1个。
午餐：杂粮饭半碗，清蒸鳕鱼100克，蒜蓉生菜1碗。
晚餐：冬瓜薏米汤1碗，凉拌木耳1小碟。
这套模板每天热量大约1200到1400大卡，蛋白质、碳水和脂肪比例大致是3比5比2，适合中等活动量的减脂女性。
大基数或者运动量大的可以适量加量，小基数久坐的可以微调减少。
五、上班族外卖党怎么落地这个模板？点外卖时米饭只吃一半，另一半用自带的玉米或红薯代替。
加一道白灼青菜，比如西兰花或者生菜，或者自己带一根黄瓜一个番茄，直接当配菜吃。
糖醋里脊拔丝地瓜这种高糖菜换成清蒸鱼或者凉拌木耳，热量能差出去两百大卡。
那些看起来不起眼的替换，每餐帮你省下的热量，足够你多走两千步。
六、特殊体质怎么调整模板？肠胃敏感的人把凉拌菜换成焯水菜或者汤菜，芹菜焯水再炒，西兰花蒸熟再拌，粗纤维软化之后对肠胃友好很多。
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爱吃辣的人用辣椒、蒜末、生抽代替沙拉酱和番茄酱，提味还不增热量。
不：（）365天吃瘦了没？
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