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加餐：无糖酸奶100克。
午餐：糙米饭半碗，卤牛肉80克，清炒空心菜一碗。
加餐：一个梨。
晚餐：南瓜100克，豆腐皮50克，凉拌木耳一小碟。
周四早餐：燕麦片30克加牛奶200毫升，配一个水煮蛋，再加半根香蕉。
加餐：一小把核桃。
午餐：玉米一根，三文鱼100克，蒜蓉西兰花一碗。
加餐：一根芹菜条配无糖花生酱。
晚餐：山药100克，鸡蛋羹一碗，凉拌菠菜一碗。
周五早餐：全麦三明治（夹煎蛋、生菜、番茄），无糖豆浆一杯。
加餐：一个橙子。
午餐：糙米饭半碗，鸡腿肉80克去皮，炒豆角一碗。
加餐：无糖希腊酸奶100克。
晚餐：土豆一个，清蒸鳕鱼80克，凉拌海带丝一小碟。
周六早餐：红薯一小个，无糖酸奶150克，蓝莓一小把。
加餐：一小把原味杏仁。
午餐：荞麦面一小碗，虾仁80克，凉拌黄瓜一碗。
加餐：一个苹果。
晚餐：玉米半根，豆腐100克，清炒油麦菜一碗。
周日早餐：全麦面包一片，水煮蛋两个，圣女果五颗。
加餐：无糖酸奶100克。
午餐：糙米饭半碗，清蒸鲈鱼100克，蒜蓉西兰花一碗。
加餐：一小把核桃。
晚餐：紫薯一个，鸡蛋羹一碗，凉拌木耳一小碟。
四、上班族外卖党和带饭党怎么套用这个模版点外卖的时候直接搜杂粮饭加瘦肉加蔬菜的组合，清蒸鱼、鸡胸肉、去皮鸡腿都可以。
避开油炸、糖醋、红烧这几个关键词。
如果店里有凉拌菜选项，顺手加一份。
带便当的话，前一天晚上把杂粮煮好、肉提前卤好、蔬菜切好分装，第二天早上组装就行。
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