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第十四章 抑郁症的自然治疗
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第一节 天然的抗抑郁处方
你可能受困于抑郁的情绪，终日沉闷、焦躁、疲乏，甚至觉得日子快要过不下去了。
你有没有想过要帮自己的生活开一些天然的抗抑郁处方呢？不用吞药丸，不用看医生，我们就来谈谈运动、音乐和大自然这三个处方。
一、运动
大量的研究表明，适宜的体育锻炼可以调节人的心境，产生平衡效益。
体育锻炼可以改善心境结构使愉悦性提高，使愤怒性和抑郁性降低，使心理放松、平衡性提高，降低心理疲惫程度。
初始心境越差心境调节效果越明显。
体育锻炼对情绪的作用表现在以下几个方面：
①通过体育锻炼可以缓解心理焦虑和紧张程度。
②在身体活动中可使人产生运动流畅体验的愉快心境。
③在体育锻炼中可加强及强化人的自信心和自尊心的心态体验。
一项20年间80项有关身体锻炼对抑郁症的作用的研究得出以下几项结论：
①身体锻炼可以降低特质性抑郁，也可降低状态性抑郁。
②身体锻炼可以降低正常人的抑郁，也可以降低抑郁症患者的抑郁程度。
③身体锻炼的持续时间和频率与抑郁的降低程度有关。
④身体锻炼比放松练习及其他娱乐活动能更有效地治疗抑郁症。
⑤身体锻炼与心理治疗相结合比单纯身体锻炼能更有效地降低抑郁。
可治疗抑郁症的体育锻炼的要求有以下几个方面：
①要有选择地参加有趣的体育活动。
参加者从活动中获得乐趣并从中得到愉快的感觉，是治疗抑郁的前提。
由于每个人的兴趣和爱好不同，只有选择自己最喜爱的体育运动形式才能产生最大的心理满足、收到治疗抑郁症的最佳效果，同时，参加者能在自己喜爱的活动中产生积极的情绪体验，提高身体活动的坚持性和自我良好感。
②采用有氧运动方式。
有研究证明，慢跑、游泳等有氧运动能改善心境和减少应激状态，可以减轻抑郁症的焦虑状态。
中等强度的体育锻炼与增强心理健康关系最为密切：能够改善患者的焦虑、抑郁、紧张和疲劳等情绪状态。
此外，可以确定的是，长期进行中等强度的身体锻炼能够积极地预防和治疗抑郁症。
③可自定步调进行运动。
这类活动泛指那些关闭性的、（结果）可预测的、时间上和空间上可确定的以及动作具有节奏和重复性的活动，比如慢跑和游泳等活动项目就符合这一特征。
在“封闭性”
运动的前提下，重复性和有节奏性的活动不需要太多的注意力，因此，锻炼中锻炼者的思想是“自由和随意的”
。
这类活动通过单调重复性的技术动作，来促使锻炼者的思维的反省和脑力的恢复，从而有利于锻炼者的情绪健康。
锻炼者之所以选择可自定步调的体育活动，在很大程度上与这类活动对注意力的有效调节分不开。
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