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只要把事件和内心想法在脑海中模糊的内容记下来就可以。
④情绪
最后，评估自己产生的情绪和强度，以百分比的形式记录下来。
以“最强烈的情绪是100%”
为标准进行评估。
只是大概的数值也无妨。
行动2 锁定目标认知
观察自己1至2周的心情日记，根据以下三个问题锁定目标认知：
“你的生活中频繁出现的认知是什么？”
“给你造成最大影响的认知是什么？”
“你最容易改变的认知是什么？”
一旦确定了目标认知，就用你最熟悉的语言记录下来。
例如，如果“应该遵守时间”
背后的真实想法是“迟到是无能的表现”
，就将这个想法原原本本地记录下来。
记录时参照之前的内容，能帮助你更好地将认知转化为语言。
以上就是寻找目标认知的步骤。
下面以“我做事难以坚持”
这个目标认知为例进行说明。
伊藤的十分钟心情日记
步骤2：弱化消极认知
如前文所述，消极认知不可能被清除，只能将着力点放在弱化上。
通过弱化消极认知，可以减少消极认知对生活带来的负面影响。
接下来，请看两个可以弱化消极认知的行动。
行动1 寻找证明经历
很多经历都可以当作消极认知的证据。
如前所述，我们的大脑倾向于证明已经形成的认知，即使这个认知是带着偏见的。
为了让大家理解怎样的经历能够强化消极认知，后文记述了五个具有代表性的证明经历。
此处仍以伊藤为例，他找到了“我做事难以坚持”
这个目标认知，写下了以下证明经历：
·减肥失败。
·想早起却总是失败。
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