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B先生的解决方案
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步骤1：寻找目标认知
行动1 每天花十分钟写心情日记
下面是B先生的心情日记中和自我厌恶有关的内容：
·马上就到末班地铁的时间了，但该完成的工作还没有做完。
——痛苦80%
·给客户交了服务方案，但对方的反应不是很好。
——无力感80%
·已经两周多没有去健身房了。
——自我厌恶感90%
·同事取得了巨大的工作成果，被公司表彰了。
——自卑感90%
行动2 锁定目标认知
以下是B先生在心情日记中记录的一些认知：
·我什么都做不好。
·我的工作安排很糟糕。
·我意志力薄弱。
·我很差劲。
·工作能不能做好取决于才能。
B先生设定了“我很差劲”
这个目标认知。
B先生后来的情况
坚持记录了两个月，B先生情绪低落的次数少了很多。
起初，他几乎每天都会在心情日记里写“我实在太没用了”
之类的话。
但是，最近这种情况减少了，他的心情很好。
此外，为了提升自我评价，他养成了每天早晨慢跑的习惯，因为运动能增强自我肯定感。
随着信守自我约定的日子越来越多，他对自己的评价也越来越高了。
坚持记录每天发生的事情，并从思维逻辑层次的角度进行解读，B先生渐渐学会了客观地看待事物。
当然，遭遇重大挫折时，他还是会情绪低落，但是从打击中恢复的时间变短了。
以前大概需要两三天，现在他可以通过记录从第二天开始恢复。
B先生感觉到，虽然自我评价没有立刻得到提升，但是情绪低落的频率和时间都明显减少了。
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