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比如：-1个卤蛋（蛋白+少量脂肪）-1根低糖蛋白棒（蛋白+碳水）-1盒无糖酸奶（蛋白+益生菌）再搭配一小把原味坚果，或者半根黄瓜。
这一套下去，胃里满满当当，扛饿时间能从1小时延长到3-4小时。
五、每天吃多少合适？别超量鸡蛋：每天1-2个。
别吃太多，虽然胆固醇不用太担心，但热量也要算。
蛋白棒：每天最多1根。
选的时候看三个指标：热量≤150大卡，蛋白质≥10克，添加糖≤5克。
超过这个标准，就别叫它蛋白棒了。
低脂奶酸奶：每天300-500毫升，大概1-2盒。
根据你的总热量预算调整。
六、早八人赶工党的快速组合如果你早上连刷牙都嫌麻烦，用这两个版本：即食版：出门前拿一个预煮卤蛋，一盒低脂奶，一根蛋白棒，塞包里。
路上吃，或者到工位吃，3分钟搞定。
极简版：无糖酸奶倒杯子里，蛋白棒掰碎扔进去，搅拌一下，直接吃。
5分钟，早餐加餐一起解决。
七、会不会热量超标？会！
最容易踩的坑有三个：第一，选错蛋白棒。
有些蛋白棒热量高达250大卡，蛋白质才10克，那就是披着蛋白外衣的巧克力棒。
第二，鸡蛋吃太多。
一天吃四五个，热量也上去了。
第三，乱加料。
酸奶里加蜂蜜、加果酱、加燕麦脆，糖分直接翻倍。
怎么办？选对产品，控制量。
蛋白棒看配料，酸奶选无糖，鸡蛋别蘸酱。
就这么简单。
八、有没有同吃禁忌？基本没有鸡蛋、蛋白棒、奶制品都是常规食物，一起吃不会有啥化学反应。
放心吃。
但注意一点：如果蛋白棒含较多膳食纤维，比如有的加了菊粉，同时喝大量酸奶，肠胃敏感的人可能会腹胀。
少量搭配没问题，别一次吃太多就行。
九、运动前后怎么针对性搭配？运动前30分钟到1小时：吃蛋白棒+低脂奶。
蛋白棒提供快速碳水，奶提供蛋白质，防止运动中低血糖。
，！
运动后30分钟内：吃鸡蛋+无糖酸奶。
鸡蛋的优质蛋白，加上酸奶的益生菌，帮助肌肉修复，还能促进消化。
十、怎么避开额外的糖和油？选对产品是关键：蛋白棒：看配料表，优先选“无添加糖”
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