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不到两小时，血糖又掉下去，你更饿了，于是又吃。
一天下来，热量超标，碳水没背锅，是你选错了种类。
再说量错。
哪怕是优质碳水，吃多了也会胖。
一顿吃两碗杂粮饭，热量照样超标。
拳头大小的量，是给你的参考线，不是让你敞开了吃。
所以，碳水的第三定律：先选对种类，再控好量。
四、优质碳水怎么选？三个标准减肥说的“优质碳水”
，不是让你去超市看包装上的大字，是看这三个硬指标：第一，高纤维。
每100克膳食纤维至少3克以上。
燕麦、糙米、玉米、红薯，都符合。
纤维能延缓消化，让你不饿。
第二，低升糖（gi值低于55）。
燕麦、藜麦、杂豆、全麦面包，都属于低升糖。
白米饭、白面包、馒头，都是高升糖，尽量避开。
第三，营养密度高。
除了碳水，还有维生素、矿物质。
南瓜、山药、红薯，不光有碳水，还有各种微量元素。
符合这三条的，才是真优质碳水。
五、早餐碳水和晚餐碳水，代谢上有什么区别？核心区别在于：身体对碳水的“处理态度”
不一样。
早餐吃碳水，是“欢迎光临”
。
早上胰岛素敏感度高，身体愿意把碳水当作能量用掉，而不是存起来。
而且早餐吃碳水能帮助降低皮质醇，减少腹部脂肪堆积。
晚餐吃碳水，是“来者不拒但看人下菜”
。
如果你吃的是高升糖碳水，血糖一冲，胰岛素一飙，身体就想着“晚上没多少活动了，存起来吧”
。
但如果你吃的是低升糖高纤维碳水，血糖稳稳的，身体就把它当作“夜间慢速供能”
，不会急着囤脂。
所以，晚餐吃碳水的关键是：选低升糖，量少一点，时间早一点（睡前3小时吃完）。
六、升糖指数和升糖负荷，什么意思？这两个词听着唬人，其实很好懂。
升糖指数（gi）是“快慢”
指标。
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