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gi高，血糖升得快；gi低，血糖升得慢。
白粥gi高，燕麦gi低。
，！
升糖负荷（gl）是“总量”
指标。
它把gi和吃进去的量结合起来算。
比如西瓜gi高，但你只吃一小块，gl就低，对血糖影响不大。
对减肥来说，早晚餐选低gi碳水是基础。
同时控制量，gl自然就低。
双管齐下，血糖稳，胰岛素稳，脂肪就稳。
七、早晚餐碳水，该占每天总热量的多少？总原则：碳水占全天总热量的40到50。
早晚餐分别占15到20。
换算成肉眼可见的量：-早餐碳水大约1个拳头大小。
比如1个红薯，或者1碗燕麦粥，或者2片全麦面包。
-晚餐碳水大约半个拳头大小。
比如半碗杂粮饭，或者半个红薯。
懒人记法：早餐一拳，晚餐半拳。
八、什么叫“碳水灵活吃”
？灵活在哪？灵活在三样东西：种类、分量、时间。
种类灵活：运动量大那天，早餐可以吃个香蕉（中gi），补充快碳；休息日就老老实实吃燕麦（低gi）。
分量灵活：最近瘦得快，就多吃两口；卡平台了，就少吃两口。
别死板。
时间灵活：早上7点到9点吃早餐，晚上6点到8点吃晚餐。
别拖到睡前才吃。
核心是：别跟自己较劲。
身体需要碳水的信号（饿、没劲、脑子慢）出现了，就适当吃一点。
极端节食才是不灵活。
九、长期早晚餐断碳，身体会怎样？别信那些“断碳一个月瘦十斤”
的鬼话。
长期断碳的后果，比你想的严重。
第一，肌肉流失。
碳水是肌肉的燃料，断了碳，身体只能分解肌肉供能。
肌肉少了，代谢就低，以后吃一点就胖。
第二，内分泌紊乱。
女性可能月经不调、闭经；男性睾酮下降，没劲、没欲望、没精神。
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