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避开炸鸡排、糖醋里脊。
，！
蔬菜选：凉拌黄瓜、清炒菠菜、水煮生菜。
避开油腻的炒菜。
三样凑齐，就是一顿合格的公式早餐。
比你自己瞎买强一万倍。
七、公式里三样的比例怎么配？1:1:1按体积或重量，三样大概是1:1:1。
碳水：约1个拳头大小。
比如1个中等红薯（约100克）、2片全麦面包、半根玉米。
蛋白：约1个掌心大小。
比如1个鸡蛋加1盒牛奶（约150克）、1盒无糖酸奶、100克即食鸡胸肉。
蔬菜：约2个拳头大小。
比如1小把生菜加1个番茄（约100克）。
这个比例，能让你吃完饱到中午，热量又控制在合理范围。
八、分量控制在多少，不饿又不超热量？总热量控制在300-400大卡，是个比较舒服的范围。
按上面1:1:1的比例，你大概会拿到：-碳水：约100-150大卡-蛋白：约100-150大卡-蔬菜：约30-50大卡加起来300-400大卡，足够撑到中午，又不会让一天热量超标。
如果你体重轻、活动少，就少吃点；如果你运动量大，就多吃点。
灵活调整。
九、不用开火、开袋即食的懒人组合如果你懒到极致，连热水都不想烧，这三组拿走不谢：组合1：全麦面包（开袋即食）+即食鸡胸肉（撕开就吃）+番茄（洗洗就吃）。
组合2：即食燕麦片（用冷水或牛奶泡开）+无糖酸奶（撕开就喝）+蓝莓（洗洗就吃）。
组合3：玉米碴粥（买现成的即食杯装）+卤蛋（剥开就吃）+黄瓜条（洗洗就吃）。
这三组，全部开袋即食，连碗都不用洗。
十、公式里的碳水能随意替换吗？能，但得守规矩可以替换，但必须“优质碳水换优质碳水”
。
你不能拿白面包换全麦面包，不能拿油条换玉米。
推荐替换链：玉米?红薯?燕麦?全麦面包?糙米?荞麦面。
这些都是优质碳水，换着吃，一周不重样。
禁止替换链：全麦面包→白面包；玉米→油条；燕麦→甜麦片。
这些是碳水刺客，换了就踩坑。
十一、为什么必须搭配蛋白质和蔬菜？只吃碳水不行吗？只吃碳水，你会：饿得快。
精碳水升糖快，血糖一上一下，两小时就饿。
营养失衡。
没有蛋白质，肌肉流失，代谢变慢。
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