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一周吃两次三文鱼，或者每天一小把核桃。
碳水：别怕吃碳水。
运动后吃全麦面包、燕麦、红薯，补充糖原，帮助蛋白质吸收。
否则光吃蛋白，身体没能量去修复。
九、多喝水、补电解质有用吗？非常有用。
脱水会让肌肉更僵硬，炎症因子更难排出。
每天喝够15-2升水，分次喝。
如果运动出汗多，喝点淡盐水或者运动饮料（选低糖的）。
吃根香蕉补钾，吃几颗坚果补镁。
这些电解质能预防肌肉痉挛，减轻酸痛。
十、出现dos后还能继续运动吗？怎么调整？可以，但别硬练。
完全不动会让肌肉更僵，恢复更慢。
但也不能像昨天那样高强度。
调整方法：-做低强度运动：快走、慢跑（速度很慢那种）、瑜伽、拉伸、游泳。
让身体动起来，但不挑战极限。
-减少训练量：平时跑30分钟，今天跑15分钟；平时深蹲10次，今天做5次；平时举5公斤，今天举2公斤。
-换个部位练：昨天练腿，今天练上肢；昨天练胸，今天练背。
让酸痛的肌肉休息，但身体继续消耗热量。
如果疼痛剧烈，连走路都困难，那就彻底休息1-2天。
别硬撑。
十一、睡眠对缓解dos能起多大作用？作用巨大。
睡眠是肌肉修复的“黄金时间”
，尤其是深度睡眠时，身体会分泌生长激素，直接促进肌肉纤维修复和炎症消退。
你睡得好，可能3天就不疼了；你熬夜，可能疼一星期。
每天睡7-9小时，尽量规律。
睡前别刷手机，别喝咖啡，让身体进入修复模式。
十二、新手怎么预防严重dos？第一，循序渐进。
别从零直接跳到“帕梅拉全身燃脂”
。
从快走开始，到慢跑，到间歇跑。
力量训练从轻重量、少次数开始，慢慢加。
第二，热身充分。
运动前做5-10分钟动态拉伸，高抬腿、弓步走、关节环绕。
让肌肉提前“热机”
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