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用热水袋、热毛巾或者泡个热水澡（40c左右，10-15分钟）。
热敷能放松肌肉，促进血液循环，帮助修复。
注意水温别太高，别烫伤。
简单记：刚练完冰，隔天晚上热。
六、拉伸有用吗？什么时候拉？拉伸有用，但别乱拉。
，！
运动后5-10分钟内：做静态拉伸。
每个动作保持20-30秒，重点拉伸今天练过的肌肉。
比如练完腿，就拉伸大腿前侧、后侧、臀部。
这时候拉伸能减少肌肉紧张，预防第二天过僵。
dos已经来了之后：做温和的动态拉伸。
比如高抬腿、手臂绕环、猫牛式，不要做剧烈的静态拉伸（比如硬把腿往头上掰），那会加重微损伤。
记住：dos时拉伸的目的是“活动开”
，不是“拉得更疼”
。
七、泡沫轴、按摩怎么用？泡沫轴是缓解dos的神器，但要用对。
选中等硬度的泡沫轴（太硬像滚石头，太软没效果）。
滚动酸痛肌肉，比如大腿前侧、小腿、后背。
每个部位滚动1-2分钟，速度慢一点，遇到特别酸的点可以停留5-10秒，轻轻压一下。
别滚骨头、关节，也别在同一个点死压。
没有泡沫轴？用网球、筋膜球，或者用手掌按摩也行。
关键是力度温和，以“酸但舒服”
为准。
八、吃哪些食物能帮助肌肉修复？dos期间，你是“一边拆一边建”
。
要给身体送对原料。
蛋白质：必须够。
每天每公斤体重吃12-16克。
鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼虾、豆腐。
比如你60公斤，每天72-96克蛋白，分到三餐和加餐里。
抗氧化食物：蓝莓、樱桃、菠菜、西兰花、番茄。
这些能减少炎症反应，让你不那么疼。
oga-3脂肪酸：三文鱼、核桃、亚麻籽。
有研究显示oga-3能减轻运动后的肌肉酸痛。
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