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简单记：酸胀是朋友，刺痛是敌人；延迟是成长，即时是警报。
三、哪些减肥常见动作，最容易因发力错误伤到腰？下面这几个动作，是“伤腰排行榜”
前几名：卷腹和仰卧起坐：很多人双手抱头，用力拉脖子，腰部离开地面“挺”
起来。
正确做法应该是腹部卷起，腰部始终贴地。
平板支撑：塌腰、撅屁股，腰部下沉或拱起。
正确做法是收紧腹部和臀部，身体呈一条直线。
深蹲和硬拉：弯腰捡重物，膝盖过度前倾，或者背部不挺直。
正确做法是保持背部挺直，屈髋向后，膝盖不要超过脚尖太多。
俄罗斯转体：靠腰部扭转发力，而不是腹部旋转肌群。
正确做法是转动胸椎，腰椎保持稳定。
站姿体前屈（弯腰摸脚尖）：直接弯腰，给腰椎巨大压力。
正确做法是屈膝，保持背部挺直。
如果你做这些动作时，感觉腰部酸、紧、痛，而不是腹部、臀部酸，那你就中招了。
四、到底什么是核心发力错误？为啥一错腰就痛？核心肌群，不是只有八块腹肌。
它包括腹横肌、膈肌、盆底肌、多裂肌等深层肌肉，像一个“天然护腰”
，包裹着你的腰椎。
当你正确发力时，这些核心肌群会收紧，把腰椎稳定住，力量从四肢传导出去。
核心发力错误，就是你在做动作时，没有激活这些深层核心肌群，反而让腰部浅层的竖脊肌、腰方肌来“代偿”
。
腰部肌肉的作用是让脊柱灵活，不是负重。
你让它干重活，就像让一个程序员去搬砖，搬一天就废了。
所以，正确的核心发力，是“腰不动，腹收紧”
。
错误的发力，是“腰硬扛，腹偷懒”
。
五、体态不好（骨盆前倾、弯腰驼背），会加重减肥时的腰痛吗？会，而且非常严重。
骨盆前倾：站姿时，你肚子往前挺，屁股往后翘，腰椎的生理曲度过大。
这时候你的腰部肌肉本来就一直处于紧张收缩状态，像一根绷紧的橡皮筋。
你再去运动，比如做深蹲、平板支撑，腰椎压力直接翻倍，橡皮筋就断了。
弯腰驼背：背部肌肉松弛，核心无法有效发力，你的腰部会不自觉地“弓”
起来，或者过度后仰来维持平衡。
长期下来，腰肌劳损，椎间盘受压。
如果你有这些体态问题，不要急着练高难度动作。
先把体态纠正，不然练得越多，腰伤得越快。
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六、做动作时，怎么判断自己是不是用腰代偿了？三个信号，出现任何一个，就说明你在用腰代偿：感觉信号：做完一组动作，腹部没感觉，臀部没感觉，但腰部有明显的紧绷感、酸痛感。
或者你用手摸一下，腰是硬的，腹是软的。
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