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视觉信号：做平板支撑时，让朋友帮你从侧面看。
如果腰部明显下沉（塌腰）或者拱起（撅屁股），那就是错了。
做卷腹时，如果腰部离开地面，那也是错了。
呼吸信号：发力时你憋气了，或者呼吸紊乱，腰部随着呼吸一鼓一鼓。
正确核心发力时，呼吸是平稳的，腹部是收紧的。
七、已经练到腰痛了，还能继续运动吗？不能！
立刻停。
如果你的腰痛是刺痛、胀痛，或者休息后也不缓解，甚至影响到弯腰、走路、睡觉，那说明腰部可能有肌肉拉伤、韧带损伤，甚至椎间盘压力增大。
这时候继续运动，只会加重损伤。
先暂停所有可能伤腰的动作，休息1-2天。
如果疼痛消失，可以尝试调整发力方式，从最基础的动作开始。
如果疼痛持续，或者出现腿麻、脚麻，赶紧去看医生。
记住：健康比减肥重要一万倍。
腰坏了，你什么都练不了。
八、减肥期间一运动就腰痛，该立刻暂停哪些动作？这张“伤腰动作黑名单”
，你收好：·卷腹、仰卧起坐（尤其是双手抱头、腰部离地的版本）·平板支撑（如果你做不到标准姿势）·深蹲、硬拉（如果你弯腰发力）·俄罗斯转体、任何站姿侧腰扭转·站姿体前屈（弯腰摸脚尖）·任何需要腰部大幅度后仰的动作（比如瑜伽的轮式）先暂停这些，用下面推荐的安全动作替代。
九、核心没力气，为什么是腰痛的根源？核心肌群是你的“天然护腰带”
。
当你核心有力时，做任何动作，核心会先收紧，把腰椎锁住，力量从四肢发出，腰是稳定的。
当你核心没力气，护腰带松了，腰椎就会晃来晃去，周围的腰部肌肉就要拼命收缩来稳住它。
腰部肌肉本来就不适合干这活，时间长了就疲劳、拉伤、发炎。
所以，练核心不是为了秀腹肌，而是为了保护你的腰。
核心越强，腰越轻松。
十、怎么快速纠正核心发力方式，让腰不再跟着使劲？教你一个“躺平就能学会”
的方法——腹式呼吸+核心激活。
第一步：平躺，屈膝，双脚踩地，双手放在腹部。
第二步：用鼻子吸气，感受肚子像气球一样鼓起来（胸部不动）。
第三步：用嘴巴呼气，同时用力收紧腹部，感觉肚脐向脊柱方向贴过去。
这时候你会感觉腰部也自然地贴向地面，没有拱起。
第四步：保持这个收紧状态，尝试轻轻抬起一条腿，或者伸出一只手臂。
如果腰部还是贴地，没有动，就说明核心激活了。
每天练几分钟，找到“腰不动、腹收紧”
的感觉。
以后做任何运动前，先做3-5次这个呼吸激活，腰就安全了。
十一、日常调整哪些小体态，能从根源避免腰痛？站立时：双脚与肩同宽，膝盖微屈（不要锁死），臀部轻轻收紧，腹部微收，肩膀向后打开，下巴微收。
想象有一根线从头顶把你拉高。
避免塌腰（肚子往前挺）和撅屁股。
坐姿时：腰部贴紧椅背，可以在腰后放一个小靠垫。
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