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每天20-30分钟，速度以不疼为限。
散步能促进血液循环，帮助腰部恢复。
如果做这些还疼，就彻底休息。
九、减肥期间久坐+运动，如何兼顾护腰和燃脂？久坐是腰痛的一大元凶。
你坐8小时，腰已经僵了，再去运动，很容易受伤。
对策：每坐30分钟，起身活动2分钟。
做简单的腰部拉伸（左右弯腰、转腰）、踮脚尖、扩胸。
哪怕只是站起来走几步，也比一直坐着强。
久坐时用腰垫：在椅背和腰之间放一个小枕头或卷起来的毛巾，让腰部有支撑，保持自然弯曲。
选择“燃脂+护腰”
结合的运动：比如开合跳（落地轻缓）、简化版波比跳（不做俯卧撑）。
既能燃脂，又能锻炼核心。
睡前做腰部放松：躺床上，做5次猫牛式（拱背低头-塌腰抬头），放松一天紧张的腰部。
十、怎样区分腰肌劳损腰痛和普通肌肉酸痛，防止越练越伤？最后再强调一下这个区别，因为太多人混淆：普通肌肉酸痛：运动后12-48小时出现，腰部感觉是“酸胀”
，按压时酸，活动一下反而舒服一点。
休息后慢慢缓解。
这是正常的。
腰肌劳损（或更严重的损伤）：可能在运动中或运动后立刻出现，感觉是“刺痛、胀痛、牵扯痛”
。
弯腰、转身、久坐后加重，休息也不缓解。
可能伴随腰部僵硬、活动受限。
严重时会影响睡眠。
简单判断：酸是朋友，痛是敌人；活动减轻是肌肉，活动加重是损伤。
如果你怀疑是后者，别犹豫，立刻停止运动，休息1-2天。
不缓解就去看医生。
十一、结语：腰是你减肥的本钱，别把它练废了亲爱的战友们，减肥是一场持久战，腰是你最重要的“武器”
之一。
没有健康的腰，你跑不了步、跳不了操、做不了力量，什么都练不了。
所以，学会在腰痛时正确应急，学会在日常运动中护腰，比你多跳100个开合跳更重要。
从今天开始，运动前热身，运动中收紧核心，运动后拉伸，久坐时活动，腰痛时停、缓、敷。
记住这句话：最好的减肥，不是忍着痛硬练，而是腰不疼，还能一直练！
免责声明：本文内容基于当前运动医学与康复学共识整理，为科普信息，仅供参考。
如有慢性腰痛、腰椎间盘突出、急性损伤或疼痛持续不缓解，请及时就医，切勿自行诊断或训练！
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宝，你最乖最听话了~：（）365天吃瘦了没？
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