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三、饮食归位第一天，吃多少量才能饱腹又不超热量？不用算卡路里，用你的手量：主食：1个拳头大小。
比如半碗糙米饭，或者一个小红薯。
蛋白质：1个手掌心大小（不含手指）。
比如1个鸡蛋加一块鸡胸肉，或者一块鱼肉。
蔬菜：2个拳头大小。
以绿叶菜为主，少油快炒或焯水。
这一餐下来，热量适中，蛋白质和纤维能让你撑3-4小时。
如果还饿，就加蔬菜，别加主食和肉。
四、有没有温和的饮食过渡方式，不用一下子改成严苛减脂餐？有！
给你一个“三天过渡法”
，不用一步到位：第一天：只做一件事——把每餐的油量和盐量减少13，不吃零食。
菜还是那些菜，但少放点油盐。
第二天：把一半的白米饭换成杂粮饭（糙米、燕麦、藜麦），每餐多吃一拳蔬菜。
主食换了，菜多了，热量自然降。
第三天：把油炸、红烧的菜换成清蒸、水煮、凉拌。
比如红烧肉换成清蒸鱼，炸鸡腿换成白灼虾。
三天下来，你的肠胃就慢慢适应了清淡饮食，不会觉得痛苦。
五、主食该怎么替换和调整，才能平稳掉秤？记住三个原则：第一，换种类。
把一部分精米白面换成全谷物：燕麦、糙米、玉米、红薯、山药、豆类。
这些富含纤维，消化慢，扛饿。
第二，减分量。
比节日时减少14到13的主食量。
比如你平时吃一碗米饭，现在吃半碗加一个小红薯。
第三，不空腹吃主食。
吃主食的时候，一定要搭配蛋白质（鸡蛋、牛奶、肉）和蔬菜。
单独吃主食，血糖冲得快，饿得也快。
六、蛋白质和蔬菜怎么搭配，才能顶饱还不饿？记住“蛋白质优先，蔬菜管够”
。
蛋白质：每餐都要有。
早餐一个鸡蛋加一杯牛奶，午餐100克瘦肉或鱼虾，晚餐一块豆腐或一盒无糖酸奶。
每天总量大约是你体重公斤数乘以12到15克。
蔬菜：选高纤维、低热量的种类：菠菜、芹菜、西兰花、黄瓜、番茄、生菜。
每餐吃2-3拳头，少油快炒、焯水或凉拌。
经典搭配：清蒸鱼+糙米饭+焯水西兰花。
或者鸡蛋羹+玉米+凉拌黄瓜。
你会发现，吃完很满足，不饿。
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