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速度不用快，感受大腿前侧发力。
可以慢慢加速。
，！
3弓步走（1分钟）：向前迈一大步，前腿膝盖弯曲90度，后腿伸直，身体下沉，感受后腿大腿前侧和前腿臀部的拉伸。
交替向前走。
4侧弓步（1分钟）：向右侧跨一大步，右腿弯曲，左腿伸直，身体重心移向右腿。
感受左大腿内侧拉伸。
然后换左侧。
交替进行。
5腰部扭转（1分钟）：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰。
缓慢向左扭转上半身，尽量转到最大幅度，然后向右。
感受腰部肌肉被活动开。
不要用爆发力。
6膝关节环绕（30秒）：双手扶膝盖，半蹲，膝盖画小圈，顺时针逆时针各10次。
注意膝盖不要超过脚尖。
做完这些，你的身体会微微发热，关节灵活，肌肉有弹性。
可以开始快走爬坡了。
八、做热身动作时，怎么避免伤到膝盖、脚踝？注意这三点：第一，膝盖别超过脚尖。
做弓步、侧弓步、半蹲时，膝盖弯曲的角度不要超过脚尖，否则膝盖压力过大。
第二，脚踝要稳。
做脚踝环绕时，支撑脚踩实地面，不要晃动。
踮脚尖时，慢慢起落，不要猛弹。
第三，动作慢一点。
热身不是比赛，不要追求速度。
把动作做标准，感受肌肉和关节的活动，比做对次数更重要。
九、春天早晚温差大，户外热身的节奏和时长需要调整吗？需要。
春天早晚冷，肌肉和关节更“僵硬”
，热身要更充分。
早上冷的时候：先做1-2分钟的“轻度活动”
，比如原地踏步、甩手臂，让身体微微发热，然后再开始上面的动态热身。
总时长可以延长到6-7分钟。
中午暖和的时候：5分钟动态热身就够了。
傍晚适中时：按正常5分钟做。
另外，冷天热身前可以多穿一件外套，热身开了再脱掉。
避免身体还没热就吹冷风。
十、已经出现肌肉酸痛了，还能继续户外走路吗？分两种情况：如果只是轻微酸痛，走路不费力，那可以继续，但要降强度。
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