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如果身体适应良好，可以增加到每周5-6次，每次30-40分钟。
但以“微微出汗、不疲劳”
为原则，别把自己练废。
九、运动后搭配哪些小习惯，能防止腰痛和水肿反复？光运动不够，日常习惯才是根源：第一，避免久坐。
每坐30-40分钟，起来活动5分钟。
走一走、踮踮脚、拉伸一下。
定个闹钟。
第二，调整坐姿。
腰后放一个靠垫，保持腰椎自然前凸。
膝盖与臀部同高，双脚平放地面。
别跷二郎腿，别瘫在椅子上。
第三，多喝水，少盐。
每天15-2升温水，促进代谢。
少吃咸菜、腊肉、零食、外卖里的高盐菜。
盐是锁水的元凶。
第四，睡前抬高下肢。
躺床上，脚下垫两个枕头，让双腿高于心脏。
保持10-15分钟。
利用重力让下肢水分回流，第二天早上腿就不肿了。
第五，热敷腰部。
运动后如果腰有点酸，用热水袋或热毛巾敷10分钟，促进血液循环，放松肌肉。
十、结语：你不是胖，你是被“久坐”
封印了亲爱的战友们，别再对着镜子骂自己胖了。
你只是被“久坐”
这个现代病封印了。
你的腰需要活动，你的腿需要排水，你的体态需要矫正。
从今天开始，每天花20分钟，做这套“护腰消水肿操”
。
靠墙站一站，踮脚尖走一走，侧腰拉一拉，高抬腿跳一跳，深呼吸放松。
坚持2周，你会发现：腰不酸了，腿不肿了，肚子收进去了，整个人都挺拔了。
体重没变，但别人都会说“你瘦了”
。
记住这句话：最好的减肥，不是跟脂肪死磕，而是跟久坐和解。
把身体从“坐姿”
里解放出来，你就赢了一半！
免责声明：本文内容基于运动医学与康复学共识整理，为科普信息，仅供参考。
如有严重腰痛、腰椎间盘突出、肾病或心脏病，请在运动前咨询专业医生或康复治疗师喔~：（）365天吃瘦了没？
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