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推荐组合：杂粮薯类（半拳）+菌豆或瓜类（15碗）+绿叶菜（1碗）。
比如：·凉拌山药块+凉拌木耳+凉拌黄瓜。
淋上1勺低卡汁，滴两滴香油足矣。
这一盘热量极低，但因为有山药和木耳，饱腹感不差。
你吃完不会半夜饿醒，也不会第二天脸肿。
如果晚上要加班或运动，可以增加到半拳杂粮+1掌心蛋白，但别超过午餐的量。
五、万能汁用量指南：不同食材，不同量同一份低卡汁，拌不同的菜，用量要微调：·绿叶菜和瓜类：水分多，表面滑，酱汁容易挂住，每200克菜用1-2勺汁就够了。
倒多了会咸，而且水汪汪的不好吃。
·菌豆和杂粮薯类：质地干，吸汁能力强，每200克可以用2-3勺汁，还可以多加一勺凉白开，避免过咸。
·混合大拌菜：先少加，拌匀尝一口，不够再加。
原则是“宁少勿多”
，汁的热量虽低，但积少成多。
一餐总酱汁建议不超过5勺（约75毫升），否则钠摄入会超标，第二天水肿。
六、长期吃凉拌菜，如何避免营养不均衡？凉拌菜再健康，长期只吃它也会缺几样东西：维生素b12（只存在于动物性食物）、铁（植物铁吸收率低）、钙（如果不吃奶制品）、优质脂肪（如果滴油太少）。
解决办法很简单：每天至少吃1个鸡蛋，喝1杯牛奶或无糖酸奶，每周吃2-3次瘦肉或肝脏（比如猪肝、鸡肝），每周吃两次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）。
另外，每天一小把原味坚果（约10克）补充健康脂肪。
这样补，你的凉拌减脂餐才是完美闭环。
七、外食或点外卖，怎么选凉拌菜？没法自己做的时候，记住“三要三不要”
：·要：凉拌菠菜、凉拌黄瓜、凉拌木耳、凉拌豆腐丝、凉拌鸡丝、凉拌海带丝。
·不要：凉拌皮蛋（热量高）、凉拌五花肉、油炸菌菇、芝麻酱拌一切（麻酱拌面、麻酱拌菜）、糖醋凉拌。
点餐时备注“少盐、少酱、不放糖、不放花生”
。
如果店家只提供成品酱料包，你就别撕开，自己用醋和生抽调一下。
记住，再好吃的凉拌菜，酱料毁所有。
八、不同体重、运动量，怎么调整分量？大基数（bi≥28）或运动量大的人：主食和蛋白可以增加20-30。
比如午餐杂粮从15拳加到2拳，蛋白从15掌心加到2掌心。
保证吃饱，避免因饥饿而暴食。
，！
小基数（bi＜24）或久坐不动的人：主食减量，比如午餐杂粮1拳，晚餐半拳。
蛋白保持1掌心，多吃蔬菜。
热量缺口够大，才能继续瘦。
你可以在执行一周后根据体重变化微调：如果体重下降过快（每周超过1公斤），说明吃太少了，加主食；如果体重不动，先检查酱汁油量和零食，再考虑减主食。
九、吃腻了怎么办？替换食材花式变通同一公式，换个食材就是新菜：·主食类：糙米、藜麦、燕麦、荞麦、红薯、紫薯、山药、芋头、南瓜、玉米，轮着吃。
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