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表8 高镁食物
表9 高钙食物
·摄入适量鲜奶及奶制品；
·多选择蔬菜；
·甜食以水果为主；
·肉食以鱼和禽肉为主；
·摄入适量豆类和坚果；
·多选择高膳食纤维食物（表10）。
表10 高纤维食物
食物选择精确丰富
DASH还给出了一些大家可以参考的具体食物选择。
·谷类和根茎类：保持每天适量的谷类食物摄入，成年人每天摄入250～400克为宜。
在胃肠道功能正常的情况下，注意食物粗细搭配。
·蔬菜和水果：推荐蔬菜摄入量为300～500克，建议摄入各种颜色的蔬菜、叶类蔬菜；水果摄入量为200～350克。
·动物性食物：一天的瘦肉摄入量控制在175克，一顿不超过85克。
·奶类、大豆和坚果类：推荐成人每天应摄入相当于300克鲜奶的奶类及奶制品，推荐选择低脂牛乳、脱脂牛乳、酸奶、低脂奶酪、豆腐、豆腐皮、豆腐干，大豆和坚果制品每天摄入25～35克。
·烹调油和盐：多摄入不饱和脂肪酸——一部分来自深海鱼类，其他来自橄榄油、茶籽油、核桃油、亚麻籽油等食用油。
摄入量每天不超过25克。
少摄入饱和脂肪酸——主要存在于动物脂肪中，尤其以畜肉含量最为丰富。
·高钾食物：钾为细胞内含量最高的矿物质，它可以拮抗钠离子。
这种离子有改变对盐敏感的作用，在蔬果、奶类中含量丰富。
举个例子来说，表11DASH饮食计划是基于一天摄入2000千卡热量来制订的。
根据热量需求，列表中每天食物的份数应相应改变。
使用该表有助于计划自己的菜单，建议在外出时带上它。
表11 2000千卡／日的DASH饮食计划
表11（续）
（注：一盎司约等于28.350克。
）
结合国情才能用出最佳效果
既然这个饮食方法有这么好的效果，并且指导得这么具体，我们是不是拿来用就可以了？
不行，我们说的是饮食与高血压的预防，要知道，美国人崇尚的是快餐文化，中国人吃的是中餐。
再说，人种不同，身体体质不同，在引用美国的一些健康指导意见的时候，首先，要学习人家的思路；其次，要会借鉴，做到具体问题具体分析，不能千篇一律、照搬照套。
第一点，DASH饮食疗法的研究对象是美国人，不是中国人，也不是全世界各个国家抽样调查得出的结论。
第二点，美国人的饮食和中国人的饮食差异巨大。
例如，中国人吃东西从来不论“份”
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