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比如单独吃100克白米饭的升糖能力一定会高于同时吃一些炒菜和肉类的混合餐，这是因为蛋白质、脂肪、膳食纤维延缓了胃排空，所以升血糖的速度也会减慢。
掌握了以上四个要素，如何吃能降低升糖指数是不是心中有数了？
关注血糖负荷
在阅读血糖指数表时我们会发现，有些食物，如西瓜，它的升血糖指数是72，但是每100克西瓜仅含有5克碳水化合物，其他大部分都是水分。
用升糖指数×100克该食物所含的碳水化合物=血糖负荷，血糖负荷＞20的为高血糖负荷食物，血糖负荷在10～20的为中血糖负荷食物，血糖负荷＜10的为低血糖负荷食物。
由此算来，西瓜的血糖指数是72，但是100克西瓜中仅含有5克碳水化合物，所以血糖负荷＜4，属于低血糖负荷食物。
只有把血糖负荷和升糖指数综合看待，才会对饮食与糖尿病的关系有正确认知。
动不动这也不敢吃，那也不敢吃，亏的是自己的身体，而且血糖控制也难以达到满意效果。
前面说了糖尿病患者吃饭要“挑”
，挑升糖指数低、血糖负荷低的食物，也说到了“不挑”
——平衡膳食，什么都吃，因为保证身体健康才是我们制定营养方案所要追求的最终目标。
正常人也好，糖尿病患者也好，都需要合理的营养素供应，饮食摄入都要以营养平衡为前提。
蛋白质、维生素……这些我们人体必需的营养物质一定要吃得足够，才能保证身上的每一个细胞都是健康的。
如果只顾着维持血糖而不管其他，即使血糖正常了，身体各处的细胞也会病恹恹不能好好工作，那不是和我们追求的健康目标背道而驰吗？
很多人一发现血糖高了，就不管不顾地先降血糖。
其实把血糖降下来很容易，药物上做些调整就可以了，加大剂量或者几种药物齐上阵，一定能把血糖降下来。
我们在医院的ICU抢救患者时经常会用到静脉滴注胰岛素的方式，或者用输注泵把胰岛素缓慢地推注到血管的方式，让患者的血糖快速平稳。
但这只是应急，用药降血糖不能解决细胞营养问题，照样会出现并发症。
要从源头上控制血糖问题很难，需要许多知识，还要和自己的习惯做斗争，要有意识地改掉一些坏习惯。
有一次我遇到一个女患者，62岁，体重正常，患糖尿病已有10年了，没有高血压。
这个患者有段时间手麻，很担心这是脑血栓的前兆，就来神经内科看病。
我就问她：“是两只手麻还是半身都麻？”
患者回答：“两只手麻，尤其是手指尖。”
我用叩诊锤敲一敲她的腱反射，发现腱反射消失，可以定性了：“是周围神经炎，不是脑血栓的前兆。”
除了脑血栓，周围神经炎也是糖尿病常见的并发症，主要症状为四肢远端有麻木感，严重时会影响运动能力，最常见的有力证据是查体时腱反射消失。
而脑血栓引发的麻木大多是半身麻木，多伴有半身肢体瘫痪。
周围神经炎的发生和人体缺乏维生素关系十分密切，尤其是缺乏维生素B1、维生素B6、维生素B12。
也就是说，这位患者身上的维生素摄入明显不足。
我赶紧问她：“您平时是怎么吃饭的？”
患者回答：“早上一碗粥加一个鸡蛋，中午二两米饭加一盘豆腐，晚上半个馒头加一些蔬菜和汤。”
显然，精米精面吃得太多，米面属于精细粮食，是高升糖指数的食物，而且缺乏蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
我再问：“一天吃多少蔬菜？吃什么？”
患者说：“我可喜欢吃菜了，黄瓜、萝卜、土豆、南瓜、西红柿，我常吃，每天能吃半斤。”
这里面有好几种食物都含碳水化合物，比如，土豆、南瓜。
虽然她说她很喜欢吃蔬菜，但实际上并没有达到正常人需要的水平，而具体到糖尿病患者，每天最好吃500克蔬菜，也就是1斤。
我再问：“您爱吃咸菜吗？”
“爱吃呀，咸菜配米粥吃起来非常舒服。”
大家看出来没有，这个患者的食谱上食材种类非常少，而且把咸菜、土豆、南瓜与蔬菜相提并论，长此以往，自然会造成体内维生素的不足和碳水化合物的增多。
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