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各位手里攥着鸡蛋、包里塞着蛋白棒、桌上摆着低脂奶，却还在纠结“今天到底该吃多少”
的战友们，我是你们的蛋白质计量师、摄入量规划师沐笙！
来，先对号入座一下：你看了前几天的科普，知道便携蛋白是好东西，鸡蛋、蛋白棒、低脂奶都备齐了。
但新的问题来了：每天该吃多少？吃多了会不会胖？吃少了会不会掉肌肉？上午吃还是下午吃？运动前吃还是运动后吃？今天沐笙就给你把这些事儿一次讲透。
从每天总共需要多少蛋白，到便携蛋白占多少比例；从每个时间点怎么吃，到不同体重、不同运动量怎么调整。
让你从此不再纠结，闭着眼都能吃对量、吃对时间。
系好安全带，咱们开始“摄入量规划课”
！
一、减肥期间每天总共需要多少蛋白质？先给个标准答案：每天每公斤体重12到16克蛋白质。
什么意思？比如你60公斤，每天就需要72到96克蛋白质。
如果你运动量大，或者特别怕掉肌肉，可以往上提到16到20克，但一般人不用。
为什么减肥期间蛋白质需求比平时高？因为你在控制热量，身体容易分解肌肉供能。
蛋白质吃够了，身体就知道：肌肉很宝贵，别动它，去动脂肪。
同时蛋白质还能让你不饿，自动少吃。
所以，蛋白质是减肥的“安全气囊”
。
少了不行，多了也没必要。
二、便携蛋白每天该吃多少份？每天2到3份便携蛋白，是个比较合适的范围。
一份是什么概念？一个鸡蛋，一根蛋白棒，一盒低脂奶，都算一份。
你每天吃1个鸡蛋加1盒奶，就是2份；再加1根蛋白棒，就是3份。
具体多少，看你当天的总蛋白需求和从其他食物（比如正餐的肉、鱼、豆腐）吃了多少蛋白。
如果正餐吃够了，便携蛋白就少点；如果正餐没吃够，便携蛋白就多点。
三、一个水煮蛋、一根蛋白棒、一盒低脂奶，各有多少蛋白质？先记下这几个数字，以后心里有数：一个水煮蛋（约50克）：蛋白质6-7克。
记住，要吃全蛋，蛋白蛋黄都有，别扔蛋黄。
一根蛋白棒：差异很大，10-20克不等。
买的时候看营养成分表，蛋白质含量至少10克以上，低于10克就别叫蛋白棒了。
一盒低脂奶（250毫升）：蛋白质8-10克。
看配料表，纯牛奶，别买风味奶。
所以，你吃1个蛋+1盒奶，大概能拿到15-17克蛋白；再加1根棒，能到25-37克。
这就是你一天的便携蛋白主力。
四、便携蛋白该占每天总蛋白的多少比例？便携蛋白是“补充”
，不是“主力”
。
建议占每天总蛋白的30到50。
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