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如果觉得凉，加少量热水搅匀。
十、早餐优质碳水，搭配什么一起吃，饱腹感更持久？记住一个公式：碳水+蛋白+膳食纤维。
碳水你已经有了（燕麦、全麦面包、红薯），再配上：-蛋白：一个水煮蛋、一盒低脂奶、一杯无糖酸奶、一根鸡胸肉肠-膳食纤维：几片生菜、半根黄瓜、几个小番茄这三样组合在一起，饱腹感能从2小时延长到4小时，上午再也不怕饿。
十一、早餐优质碳水，吃多少分量才刚好？懒人估算法：约1个拳头大小（你自己的拳头）。
大概是：-1个中等红薯（约150克）-1碗燕麦粥（50克干燕麦泡的）-2片全麦面包如果当天有运动计划，可以多吃20；如果久坐不动，就少吃10。
灵活调整。
十二、只吃粗粮碳水就一定能瘦？常见误区别掉进这三个坑：误区1：粗粮吃多也胖。
一顿吃两个红薯加一碗糙米饭，热量照样超标。
再好的碳水，超量就变脂肪。
误区2：只吃粗粮不吃蛋白和蔬菜。
粗粮消化快，没有蛋白和纤维撑着，你照样饿得快。
误区3：选对粗粮就不用控量。
任何碳水都需要控制总量，才能维持热量缺口。
十三、全麦面包、燕麦片，怎么分辨真假？全麦面包：-看配料表：第一位必须是“全麦粉”
。
如果是“小麦粉”
“全麦预拌粉”
，就是假全麦。
-看外观：颜色深，有麸皮颗粒，口感粗糙。
松软甜腻的，别买。
燕麦片：-选“即食燕麦片”
或“快煮燕麦片”
，别买“燕麦片碎”
或“调味燕麦”
。
-看配料表：只有“燕麦”
两个字。
如果有白砂糖、麦芽糊精、香精，就是假燕麦。
十四、结语：早餐吃对碳水，一整天都不亏亲爱的战友们，早餐是一天的开始。
你给它什么，它就还你什么。
告别白粥油条，不是告别美味，而是告别那些让你又饿又胖的“假碳水”
。
换上燕麦、全麦、红薯、玉米，你会发现：上午不饿了，脑子不糊了，中午不暴食了，体重也开始动了。
从明天早上开始，给自己一拳优质碳水，加个蛋，配点蔬菜。
十分钟搞定，吃得舒服，瘦得踏实。
记住这句话：最好的早餐，不是吃得少，而是吃得好。
吃对碳水，你才有力气跟脂肪战斗！
免责声明：本文内容基于当前营养学共识整理，为科普信息，仅供参考。
如有特殊健康状况（如糖尿病、胰岛素抵抗等），请咨询专业医生，略略略～：（）365天吃瘦了没？
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