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各位昨天刚学会怎么挑坚果牛油果、今天却站在厨房对着它们发呆的战友们，我是你们的计量导师、热量红线守门员沐笙！
来，先还原一个经典场景：你昨天去超市，照着沐笙的清单，买了原味杏仁和一颗漂亮的牛油果。
今天早上，你拿出一把杏仁，抓了满满一手，心想：反正健康，多吃点没事。
又把牛油果切开，半个拌沙拉，半个直接吃。
吃完满足地打了个嗝，然后突然意识到：我是不是吃多了？这个问题问得太好了。
昨天咱们讲了“吃什么”
，今天要讲的就是“吃多少”
。
因为再好的东西，吃多了也会超标。
坚果和牛油果是优质脂肪，但它们的“优质”
不代表可以无限量。
今天沐笙就给你把“量”
这件事讲透。
从每天该吃多少，到不同坚果怎么抓量，从久坐党和健身党的区别，到聚餐时怎么控制，一张清单全搞定。
系好安全带，开始上课！
一、核心红线：每天该吃多少？先给个硬指标：坚果：每天20到30克。
换算成热量，大约120到180大卡。
牛油果：每天100到150克，大约12到1个中等大小的牛油果。
热量大约150到230大卡。
记住这个数字：坚果加牛油果，每天加起来别超过300大卡。
这是你的“优质脂肪预算”
。
为什么是这个量？因为坚果和牛油果虽然健康，但热量密度极高。
100克坚果约500到600大卡，100克牛油果约160大卡。
你稍微多吃一点，热量就奔着正餐去了。
所以，必须精准抓量。
二、不同坚果，怎么抓量？不是所有坚果颗数一样。
给你一个“手测法”
，不用秤，用眼看：杏仁：10到12颗，约20克。
抓一小把，别满手抓。
核桃：2到3颗（去壳后）。
核桃个头大，脂肪含量高，2颗就够了。
腰果：8到10颗。
腰果形状好认，数着吃。
碧根果：5到6颗。
这玩意儿脂肪含量高，热量也高，别贪多。
开心果：20到25颗（带壳）。
因为壳占重量，所以颗数可以多一点。
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